Moderne Technologie hat uns viele Vorteile und Annehmlichkeiten gebracht, aber mit einem großen Nachteil: Die meisten von uns sitzen acht (oder mehr) Stunden am Tag, fünf Tage die Woche, die meisten Wochen des Jahres an einem Schreibtisch.
Und leider kann genau das, was uns zu produktiven, profitablen und erfolgreichen Mitarbeitern für unser Unternehmen machen kann, auch unsere Gesundheit schädigen - vielleicht sogar dauerhaft.
Zu viel Sitzen kann für gesundheitliche Beschwerden wie Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und andere chronische Erkrankungen verantwortlich gemacht werden. Eins (leicht alarmierend) Studie Es wurde sogar festgestellt, dass Menschen, die den ganzen Tag sitzen, ein um 40% erhöhtes Sterberisiko haben.
Wir sagen zwar nicht, dass Ihr Job Sie umbringen wird, aber es ist eine gute Idee, einige einfache Schritte zu unternehmen, um Ihre Gesundheit bei der Arbeit zu verbessern. Ein einfacher Anfang: Bewegen Sie Ihren Körper einfach ein wenig mehr an Ihrem Schreibtisch.
Beim Fitspot Wellness Unsere Mission ist es, mehr Menschen zu helfen, mehr zu werden aktiv bei der Arbeit . Und wir haben festgestellt, dass es nicht viel Zeit oder Mühe kostet, sich besser um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bei der Arbeit zu kümmern.
Ein einfacher Einstieg: Bewegen Sie Ihren Körper während des Arbeitstages einfach etwas mehr. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir diese Liste mit 25 einfachen, schreibtischfreundlichen Übungen zusammengestellt, die die Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag ausgleichen. Diese Übungen erfordern keine Investition und helfen Ihnen fit bleiben und Energie während des gesamten Arbeitstages aufrechterhalten. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser werden Sie sich fühlen - so einfach ist das wirklich.
Wenn Sie also das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihr Rücken tatsächlich an Ihrem Schreibtischstuhl klebt, versuchen Sie einige oder alle dieser Schritte unten. Sie helfen dabei, Ihr Blut in Bewegung zu bringen, verhindern Steifheit und Verletzungen und bauen sogar Kraft auf. Kombiniere sie mit einigen Marken-Fitness-Beute und ein paar der Beweglichkeitsübungen, damit sich Ihre Muskeln wirklich, wirklich gut anfühlen!
Inhaltsverzeichnis
Oberkörper
1. Trizeps-Dips
Für diesen Schritt benötigen Sie einen stationären (nicht auf Rädern!) Stuhl. Fahren Sie mit beiden Händen nach vorne zur Vorderseite des Stuhls. Legen Sie die Handflächen flach auf den Stuhl, beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie sich einige Zentimeter gerade nach unten, wobei Sie den Rücken so nah wie möglich am Stuhl halten. Dann strecken Sie Ihre Arme, um sich zurück zu erheben und zu beginnen.
Schließe 20 Dips ab.
Paar mit: ZU Massagestabwalze um diese Muskeln vor dem Eintauchen am frühen Morgen aufzuwecken.
2. Armimpulse
Diese trainieren Ihren Trizeps und strecken Ihre Schultern aus. Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach hinten an Ihren Schreibtisch.
Pulsieren Sie die Arme 20 Sekunden lang nach hinten und halten Sie die Arme so lang und gerade wie möglich.
Paar mit: Gebrandmarkt Widerstandsbänder Das kann die Intensität dieses Armtrainings erhöhen.
3. Armkreise
Dieser Schritt verleiht dem Begriff „Kreis zurück“ eine neue Bedeutung. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe zur Seite. Bewegen Sie Ihre Arme in einem kleinen Kreis nach hinten.
20 Mal in diese Richtung machen, die Richtung wechseln und wiederholen.
Danke Geschenk für Mitarbeiter
Paar mit: Eine Menge von Neopren-Hanteln um deine Armmuskeln zu straffen und deine Armkreise auf die nächste Stufe zu bringen. (Drücken Sie die Hanteln beim Kreisen zusammen, um die Muskelspannung Ihrer Übung zu ändern.)
4. Schreibtisch-Liegestütze
Das Wichtigste zuerst: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schreibtisch stabil genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen! Machen Sie dann ein paar Schritte zurück, damit Sie Ihre Hände flach auf Ihren Schreibtisch legen können, etwas breiter als schulterbreit. Senken Sie sich in Richtung Ihres Schreibtisches und halten Sie Ihren Kern fest. Drücken Sie dann zurück, bis die Arme gerade, aber nicht verriegelt sind.
Versuche 20 Wiederholungen zu machen.
Paar mit: Eine Menge von Liegestütze um Ihre Handgelenke zu entlasten.
5. Liegestütze an der Wand
Hier ist eine modifizierte Version der Schreibtischversion. Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich dazu. Legen Sie Ihre Hände flach und breiter als Ihre Schultern. Senken Sie sich in Richtung Wand, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen zu halten, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade (aber nicht verriegelt) sind.
Schließe 20 Wiederholungen ab.
Paar mit: ZU Gewichtsweste um Ihren Körper zu stärken und Ihre Büroübungen intensiver zu gestalten.
Unterkörper
6. Stuhlkniebeugen
Versuchen Sie, diese jederzeit zwischen Besprechungen und bei einem Anruf zu löschen. Alles, was Sie tun müssen, ist von Ihrem Stuhl aufzustehen, Ihren Körper wieder abzusenken und anzuhalten, bevor Sie sich wieder hinsetzen. (Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, um diese Gesäßmuskeln zu trainieren). Dann wieder aufstehen.
10 mal wiederholen.
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7. Stehende hintere Impulse
Wenn Sie jemals eine Barre in dieser Klasse besucht haben, wird Ihnen dieser Schritt bekannt vorkommen - aber Ihr Schreibtisch steht für eine Barre. Halten Sie die Kante Ihres Schreibtisches zur Unterstützung, beugen Sie ein Bein hinter sich und beugen Sie den Fuß. Heben Sie Ihre Ferse ein paar Zentimeter an, lassen Sie sie dann leicht los und drücken Sie Ihren Fuß direkt hinter sich zurück. Wechseln Sie weiterhin zwischen dem Anheben der Ferse und dem Zurückdrücken.
Mache 20 bis 30 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Paar mit: Knöchelgewichte Fügen Sie dem Ton Widerstand hinzu und formen Sie Ihren Unterkörper.
8. Stellen Sie sich ein Springseil vor
Hüpfen Sie gleichzeitig auf beide Füße oder wechseln Sie sich ab, wenn Sie Änderungen vornehmen müssen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Ihre Arme bewegen, als ob Sie ein Seil halten würden.
Paar mit: Eine tatsächliche Springseil für wenn Sie etwas Platz im Büro haben.
9. Wadenheben
Steh hinter deinem auf Stuhl und halten Sie sich für Unterstützung . Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, bis Sie auf den Zehen stehen. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
Mache 3 Sätze von 10.
Paar mit: ZU Hand- und Handgelenkstärker zwei Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
10. Wand sitzt
Schieben Sie Ihren Rücken an einer Wand entlang, bis sich Ihre Hüften auf der Höhe Ihrer Knie befinden und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad zusammen sind. Behalten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden bei und lassen Sie sie dann los.
15 Wiederholungen anstreben.
Paar mit: Eine schnelle Trocknung Yogatuch Schweiß abtrocknen.
11. Lunge
Senken Sie mit einem Bein vor dem anderen das Knie Ihres hinteren Beins vorsichtig zehnmal auf den Boden in Richtung Boden. Machen Sie diese Bewegung an Ihrem Schreibtisch oder gehen Sie alle raus und stürzen Sie sich den Flur hinunter zum Drucker und zurück. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre Mitarbeiter mitmachen möchten.
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Ader
12. Sitzknirschen
Dies ist die gute Art von Crunch-Zeit. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf Ihren Stuhl. Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, heben Sie ein Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens, drehen Sie Ihren Körper nach unten und kehren Sie dann in die sitzende Position mit geradem Rücken zurück.
Beende 15 Drehungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Paar mit: ZU benutzerdefinierte Yogamatte für alle, die vom Stuhl aufstehen und auf dem Boden knirschen wollen.
13. Schräge Wendungen
Wenn Sie einen Drehstuhl haben, haben Sie Glück. Nutzen Sie die Drehung zu Ihrem Vorteil mit dieser schrägen Bauchmuskulatur. Halten Sie sich aufrecht und mit den Füßen über dem Boden an der Kante Ihres Schreibtisches fest. Verwenden Sie als nächstes den Kern, um den Stuhl von einer Seite zur anderen zu schwenken.
Gehen Sie 15 Mal hin und her.
Paar mit: Eine Marke Fitness-Tracker .
14. Beinheben der unteren Bauchmuskeln
Dies ist eine super subtile Bewegung, die Sie jederzeit ausführen können. Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie jeweils ein Bein an und halten Sie den Kern fest. Um es schwieriger zu machen, versuchen Sie, beide gleichzeitig anzuheben.
Mach 20 Wiederholungen.
Paar mit: ZU Briefbeschwerer nach Maß Sie können versuchen, auf Ihren Füßen zu balancieren.
Strecken
15. Trizepsdehnung
Jetzt streck es aus! Heben Sie einen Arm an und beugen Sie ihn so, dass Ihre Hand das gegenüberliegende Schulterblatt berührt. (Es ist in Ordnung, wenn Sie es nicht erreichen können.) Verwenden Sie Ihre andere Hand und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Ihres Kopfes.
Halten Sie für 2 bis 3 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Paar mit: ZU Kapuzenpullover um die Muskeln warm zu halten und Krämpfe zu vermeiden.
16. Halsrollen
Entspannen Sie sich und lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne. Rollen Sie den Kopf 10 Sekunden lang langsam im Kreis auf einer Seite. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Tun Sie dies dreimal in jede Richtung.
Paar mit: ZU Mini-Massagegerät die Vorteile der Strecke zu erweitern.
17. Schulterdehnung
Falten Sie die Hände über dem Kopf mit den Handflächen nach oben zur Decke. Schieben Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sich nach oben.
Halten Sie für 2 bis 3 tiefe Atemzüge.
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18. Schulterrollen
Heben Sie beide Schultern in Richtung Ohren und rollen Sie sie dann langsam nach hinten. Wiederholen und vorwärts rollen.
Tun Sie dies dreimal in beide Richtungen.
Paar mit: ZU Muskelshirt für das Vorführen dieser geformten Schultern.
19. Brustdehnung
Falten Sie die Hände hinter dem unteren Rücken. Schieben Sie die Brust nach außen und heben Sie das Kinn an.
Halten Sie für 2 bis 3 tiefe Atemzüge.
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20. Dehnung des oberen Rückens
Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten gerade vor sich. Senken Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Armen und runden Sie den oberen Rücken ab, während Sie auf den Boden schauen.
Halten Sie für 2 bis 3 tiefe Atemzüge.
Paar mit: Gebrandmarkt, süß riechend Lotion um Ihre Zen-Stimmung zu verbessern.
21. Torso Twist
Stellen Sie die Füße fest auf den Boden und legen Sie eine Hand auf die Stuhllehne. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Armes auf der Stuhllehne. Drücken Sie mit der anderen Hand gegen Ihr Bein, um eine Hebelwirkung zu erzielen.
Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Paar mit: ZU maßgeschneiderte Frisbee Sie können halten, um das Drehen mehr Spaß zu machen.
22. Kniesehnendehnung
Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und strecken Sie dann ein Bein nach außen. Greifen Sie nach Ihren Zehen.
Halten Sie für 2 bis 3 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
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23. Beugung des gebogenen Knies
Lehnen Sie sich auf dem Stuhl zurück. Umarme ein Knie nach dem anderen und ziehe es in Richtung deiner Brust.
Halten Sie 2 bis 3 tiefe Atemzüge an und wechseln Sie dann die Beine. * Dies kann auch im Stehen erfolgen.
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24. Handgelenke und Finger dehnen sich
Bei Bürojobs erledigen wir meistens viele kleine Dinge wie Tippen und SMS. Deshalb sind Hand- und Handgelenksstrecken wie diese so wichtig! Legen Sie im Stehen beide Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihren Schreibtisch, die Fingerspitzen zeigen auf Ihren Körper. Lehnen Sie sich vor, um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie die Dehnung, bis Sie spüren, wie sich die Spannung löst.
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25. Eagle Arms
Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre Schultern und den oberen Rücken. Greifen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Armen vor sich hin. Beugen Sie den linken Arm nach oben und fegen Sie den rechten Arm darunter. Wickeln Sie Ihren rechten Arm um den linken, bis Sie die Außenkante des linken Arms greifen können oder bis Sie Ihre Handflächen zusammenhalten können. Heben Sie die Ellbogen zur Decke und ziehen Sie Ihre Hände von Ihrem Gesicht weg. Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen.
Halten Sie für 2 bis 3 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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